Chodzenie to ruch miarowy, spokojny, powtarzalny, w który bez trudu można się zapaść jak w trans. Chodząc łatwo możemy odpłynąć myślami i pozwolić im swobodnie przepływać, nie zatrzymując się na żadnej z nich. Możemy cieszyć się samym ruchem albo możemy zrobić sobie trening uważności. Być w pełni tu i teraz. Świadomi siebie i tego, co właśnie robimy, czego doświadczamy i co się z nami dzieje.

Stawiając kolejne kroki, łatwo możemy się skoncentrować na jednej konkretnej myśli. Albo pomyśle, problemie, decyzji i całkowicie się na nich skupić. Z taką samą łatwością możemy przenieść całą uwagę na doświadczanie teraźniejszości.

Skoncentrujmy się na każdym kroku

Możemy bez reszty skupić się na prawidłowym stawianiu stóp. Najpierw połóżmy piętę na podłożu i zróbmy to delikatnie. Nie uderzajmy nią tylko właśnie kładźmy, delikatnie. Po lekkim przyłożeniu pięty do podłoża, przetoczmy całą stopę płynnym, półkolistym ruchem aż do czubków palców. A potem odbijmy się z palców. Uważajmy, żeby odbijać się do przodu, a nie do góry, gdyż wtedy większość energii po prostu zmarnujemy.

Przenieśmy uwagę na napinanie mięśni

Zacznijmy od łydek. Idźmy mając je napięte. A potem na przemian rozluźniajmy je i napinajmy. Poczujmy ich pracę. Teraz to samo zróbmy z mięśniami ud. Idźmy wyprostowani i pochyleni i poczyjmy jak zmienia się praca tych mięśni. Następnie zróbmy to samo z mięśniami pośladków, a potem mięśniami brzucha.

Skupmy się na utrzymywaniu wyprostowanej sylwetki

Wyprostujmy się, zepnijmy pośladki i idźmy, jakby ciągnęła nas lina przyczepiona na wysokości klatki piersiowej. Głowa prosto, wzrok przed siebie i krok do przodu. I kolejny. Pilnujmy się, żeby się przy tym nie garbić i nie pochylać do przodu. Zwróćmy uwagę, czy nasze ręce są zsynchronizowane z nogami i czy machamy nimi rytmicznie i naprzemiennie do stawianych kroków. Na jakiś czas skoncentrujmy się na napinaniu mięśni klatki piersiowej, obręczy barkowej i bicepsów. Możemy też na przemian zaciskać i rozluźniać pięści.   

Przenieśmy uwagę na oddech i skoncentrujmy się na nim

Zwróćmy uwagę na to, czy oddychamy nosem czy ustami? Płytko czy głęboko? Spokojnie i powoli czy nasz oddech jest przyśpieszony i z zadyszką? Z płuc czy z przepony? Czy przepona rozkłada się w naszym brzuchu jak parasol, czy jest ściśnięta, a jej ruchy są ograniczone?

Skupmy się doświadczaniu otoczenia wszystkimi zmysłami

Skoncentrujmy się tylko na dźwiękach. Co słyszymy, idąc? Stukot własnych kroków? Śpiew ptaków? Szum wiatru? Ciszę? Wsłuchajmy się w to, co nas otacza. Przejdźmy do zapachów. Co czujemy? Czy jesteśmy w stanie rozróżnić poszczególne zapachy? Obróćmy się w różne strony i zróbmy kilka głębszych wdechów. Rozpoznajmy zapachy i nazwijmy je. Skupmy się na wzroku. Uważnie się rozglądajmy, patrząc na przemian pod nogi, przed siebie i na horyzont i niebo. Co przykuwa naszą uwagę? Gdzie patrzymy przez większość czasu, kiedy chodzimy? Pod nogi, kilka metrów przed siebie czy w dal? Kolej na dotyk. Poczujmy wiatr na twarzy, ciepło słońca, podłoże po którym idziemy. Co czujemy w danej chwili?

Podczas uważnego spaceru możemy doświadczyć pełni wrażeń i poczuć, że naprawdę żyjemy nawet bez uprawiania ekstremalnych sportów. Regularne praktykowanie uważności podczas chodzenia sprawia, że lepiej radzimy sobie w stresujących sytuacjach, łatwiej się relaksujemy, a dzięki większej samoświadomości, potrafimy bardziej się skoncentrować. A ponieważ w większym stopniu jesteśmy świadomi siebie i bardziej nad sobą panujemy, również lepiej sobie radzimy w relacjach z innymi.