Gniew to emocja, którą odczuwamy, kiedy ktoś narusza ważne dla nas zasady lub gdy czujemy się skrzywdzeni. To naturalna reakcja, która jest ostrzeżeniem dla innych. Okazując gniew, dajemy szansę na zmianę czyjegoś zachowania. Dlatego ważne jest, w jaki sposób wyrażamy tę emocję.

Jeśli reagujemy przesadnie do sytuacji, często, z byle powodu, w sposób agresywny i obraźliwy, to sami krzywdzimy inne osoby. Okazując gniew destrukcyjnie, nawet w słusznej sprawie, kiedy mamy rację, sami prowokujemy innych. Zwłaszcza, kiedy ktoś nie miał zamiaru naruszać naszych zasad i postępował zgodnie z własnymi (które czasem bardzo różnią się od naszych).

Sposób, w jaki wyrażamy emocje, zmienia cel, któremu miały służyć.

Jeśli reagujemy zbyt emocjonalnie, zamiast wysłać sygnał ostrzeżenia i powstrzymać – eskalujemy konflikt. I przy okazji przenosimy go na inne sfery, które nie mają niczego wspólnego z przyczyną całego zajścia. W ten sposób łatwo niszczymy sobie relacje z innymi ludźmi.

Kiedy jesteśmy święcie oburzeni czyimś zachowaniem, często pozwalamy, aby emocje brały nad nami górę. Nie zastanawiamy się nad konsekwencjami własnego zachowania i dajemy się ponieść. Z czasem próg reakcji maleje i wystarczy byle pretekst, abyśmy okazywali silny gniew. Im częściej tak się zachowujemy, tym silniejszy wykształcamy nawyk niekontrolowanego uwalniania emocji. Destrukcyjny, niewspółmierny do sytuacji gniew, staje się naszą odruchową, codzienną reakcją, w każdych okolicznościach i wobec wszystkich.

Poczucie, że nie dajemy sobą pomiatać i wchodzić sobie na głowę daje nam złudne wrażenie, że kontrolujemy własne zachowanie i emocje. Tymczasem działamy w trybie reaktywnym, silnego pobudzenia, w którym „wszystkie lampki w mózgu migają na czerwono” a ośrodek kontroli emocji jest wyłączony.  

Jeśli widzisz, że wybuchy gniewu szkodzą twoim relacjom z innymi, w każdej chwili możesz zacząć pracować nad zmianą swojego zachowania.

Chodzenie ci pomoże. Obniży poziom hormonów stresu i zwiększy poziom hormonów szczęścia. Uspokoi cię i zrelaksuje. Wzmocni korę przedczołową i kontrolę nad emocjami. Pamiętaj, żeby iść dynamicznie, wyprostować się, rozluźnić mięśnie, zwłaszcza twarzy, uśmiechać się, oddychać nosem i przeponą.

Zaletą treningu na spacerze jest też to, że możesz ćwiczyć w neutralnym otoczeniu, w którym możesz być anonimowy i czuć się bezpiecznie. Nawet, jeśli coś pójdzie nie tak, konsekwencje nie będą zbyt dotkliwe. Możesz też zwiększać trudność treningu, chodząc szybko zatłoczonymi ulicami, w godzinach szczytu albo popołudniami w galeriach handlowych. 

Przed każdym spacerem, wyznacz sobie konkretny cel, który chcesz osiągnąć. Kiedy coś lub ktoś cię zdenerwuje, co zrobisz? Jak chcesz zareagować? Wyobraź sobie, jaką zrobisz minę, swoją gestykulację, pozycję ciała, ton głosu, słowa, które wypowiesz? I postaw, że właśnie tak się zachowasz. Jeśli nie wyjdzie za pierwszym razem, nic nie szkodzi, rób dalej swoje.

Określ zasadę, do której chcesz się stosować.

Np. dzisiaj jestem osobą, która pierwsza ustępuje innym z uśmiechem na ustach. Określ, co zrobisz, zamiast tego, czego nie chcesz robić. Co zrobisz, jeśli spotkasz kogoś, kto idzie niewłaściwą stroną chodnika i nie schodzi ci z drogi, albo gapi się w telefon, nie patrzy gdzie idzie i wpada na ciebie albo wlecze się przed tobą i blokuje ci drogę? Ucieleśniaj swoją zasadę w sposobie chodzenia, patrzenia na innych, mimiki, oddychania i napięcia mięśni.

Kierowcy mają obowiązek zatrzymać się, kiedy podchodzisz do „zebry”. Ale i tak podziękuj skinieniem głowy, uśmiechem lub machnięciem ręką, tym , którzy się zatrzymają. Nie musisz ale możesz zachować się miło. Ciebie to nic nie kosztuje, a dla kierowcy, może to być najmilsze zdarzenie w ciągu całego dnia. Wykonujesz miłe gesty wobec innych bo chcesz być miłym człowiekiem. Spójność wyobrażeń o sobie i działań łączy kropki w umyśle w obraz kogoś, kim chcemy być. W mózgu tworzą się ślady pamięciowe które przenoszą się na inne sfery życia. Kiedy jesteśmy mili i uprzejmi dla innych na spacerze, zaczynamy podobnie zachowywać się w pracy i wobec rodziny.  

Jeśli mimo wcześniejszego postanowienia, gniew i agresja chwilowo wezmą nad tobą górę, obserwuj i nazywaj swoje emocje. Zauważ, co dzieje się z twoim oddechem, mięśniami twarzy i całego ciała. Zaciskasz dłonie w pięści? Przyśpieszasz kroku? Jakie myśli przychodzą ci do głowy? Nic innego nie rób, tylko obserwuj i nazywaj. Nazywanie tego, czego doświadczasz zwiększa aktywność kory przedczołowej i samokontroli. Jednocześnie zmniejsza aktywność ciała migdałowatego i obszarów mózgu, odpowiadających za jego pobudzenie i działanie w trybie reaktywnym.

A jeśli masz dobry dzień i nic cię nie denerwuje na spacerze?

Może być i tak, że nie spotkasz żadnych denerwujących ludzi ani sytuacji. To nic, w każdej chwili możesz wykonać następujące ćwiczenie. Chociaż nie czujesz gniewu, zachowuj się tak, jak wtedy, kiedy nad tobą panuje. Zaciśnij pieści. Napnij mięśnie twarzy, wokół oczu i zaciśnij szczękę i usta. Napnij mięśnie całego ciała. Przyspiesz kroku. Obserwuj i nazywaj pojawiające się myśli i emocje. 

Po chwili, rozluźnij mięśnie, uśmiechnij się, zwolnij, weź kilka głębokich, długich oddechów. Obserwuj zmianę, jaka dokonuje się w twojej głowie. Jak opadają emocje, a myśli zwalniają. Idź dalej i ciesz się ruchem. Rozejrzyj się. Poszukaj wszystkiego, co cię uspokaja, rozśmiesza albo zachwyca. Przenieś na to całą swoją uwagę i przeżywaj w pełni tę chwilę. Teraz to naprawdę ty kontrolujesz swoje emocje, a nie one ciebie.