Chcesz się mniej martwić, częściej i mocniej odczuwać i wyrażać radość? Bardziej panować nad złością i agresją? Być bardziej szczęśliwym człowiekiem? Możesz to zrobić. Podstawą każdej trwałej zmiany jest samodzielna praca nad sobą.
Rick Hanson to psycholog i autor książek m.in. Szczęśliwy mózg” i „Rezyliencja”. Proponuje on wiele praktycznych ćwiczeń, które sprawiają, że lepiej się czujemy i lepiej radzimy sobie ze sobą i z innymi. Możemy zmieniać nasze cechy i zachowania, a także wytwarzać nowe zasoby i umiejętności mentalne. Wszystko to dzieje się poprzez uczenie się, a uczymy się dzięki regularnemu doświadczaniu, wzmacnianiu i powtarzaniu.
Wg. Ricka, często psychoterapeuci i coachowie zmieniają stan umysłu klienta i poprawiają jego samopoczucie. Ale nie doprowadzają do trwałych zmian w mózgu. Do tego potrzeba wykształcić nowe wzorce i struktury neuronalne, aby to one stały się naszymi codziennymi ustawieniami. A to wymaga częstego doświadczania stanów, emocji i myśli na których nam zależy i umiejętności ich przekształcania w trwałe cechy. Jeśli często doświadczamy radości i ją wyrażamy, stajemy się radośni i tak jesteśmy odbierani przez innych. Samo powtarzanie sobie: „jestem radosny”, „czuję radość” – nie wystarczy. Trwałe zmiany w mózgu dokonują się na poziomie całych wzorców składających się z myśli, emocji i zachowań. Rick Hanson zachęca do samodzielnego wykonywania ćwiczeń, eksperymentowania z nimi i dostosowywania ich do siebie. A także do wymyślania i praktykowania własnych ćwiczeń. Postanowiłem pójść za jego radą.
Jak zmienić swoje reakcje?
Kiedyś zauważyłem, że zbyt łatwo i szybko przychodzi mi ocenianie innych. Ponieważ od lat dużo chodzę, postanowiłem popracować nad tą cechą przy okazji codziennych spacerów. Okazja szybko się pojawiła. Zauważyłem wiele młodych osób, które zimą nie zakładały skarpetek. Albo chodziły w butach z rozwiązanymi sznurowadłami. Albo nosiły spodnie z dużymi dziurami na udach albo kolanach.
To było zderzenie z moją wizją świata, przekonaniami i zasadami. Pierwsze, co przychodziło mi do głowy – to automatyczne myśli osądzające i krytyczne. Co za głupota. Kompletny brak wyobraźni. Jak można być tak bezmyślnym? Jak można tak się ubierać? Przecież zachorują. Oczywiście był to nieświadomy trening wzmacniania sztywności poznawczej. Utwierdzałem się za każdym razem, że to ja mam rację, a inni się mylą. Przez to, oczywiście stawałem się bardziej krytyczny także w innych sytuacjach, w pracy i wobec bliskich. Postanowiłem więc przeprowadzić świadomy trening elastyczności.
Trening elastyczności
Wychodząc stawiałem sobie jasne zadanie. Za każdym razem, kiedy zimą, znów zauważę kogoś, kto nie zawiązuje butów albo nie zakłada skarpetek, powiem sobie: to ciekawe. A potem zadam sobie pytanie – ciekawe, czy…? Aby wzmocnić efekt, jednocześnie robiłem zaciekawioną minę. Albo się uśmiechałem. Niemal natychmiast przychodziły mi do głowy kolejne pytania. Ciekawe, czy długo da się tak wytrzymywać na mrozie? Do jakiej najniższej temperatury można obywać się bez skarpetek? Ciekawe, jak szybko można iść w niezawiązanych butach? Ciekawe czy można w ten sposób się zahartować? A może by tak samemu spróbować?
Początkowo, stare wzorce reagowania były silniejsze. Często nie udawało mi się od razu zareagować w nowy sposób. Wtedy, uśmiechałem się, nazywałem to, co robię i czuję – znów oceniasz, właśnie trenujesz sztywność, to jest krytyka. A potem szedłem dalej i próbowałem znów. Po kilku takich treningach na spacerze, zwiększyła się moja uważność na to, co nieświadomie myślę, czuję i robię. Coraz częściej reagowałem tak, jak chciałem – autentyczną ciekawością.
W krótkim czasie ciekawość stała się moją automatyczną reakcją na doświadczenia i obserwacje sprzeczne z moimi oczekiwaniami i wyobrażeniami. W ten sposób tworzyłem nowe połączenia między neuronami. Jednocześnie coraz rzadziej używałem starych połączeń – wzorców oceniania i krytyki i te stopniowo słabły i zanikały. W efekcie stałem się bardziej elastyczny i otwarty, także przy innych okazjach.
Kiedy idziesz ulicą, patrz na ludzi. Jeśli zauważysz u siebie oceniające, krytyczne myśli, zamień je na ciekawość. Albo na inny stan umysłu, który chcesz u siebie zainstalować. A kiedy zamiast krytyki pojawi się ciekawość, przedłuż tę chwilę – zadawaj sobie kolejne pytania. Dostrzeż doceń to, co zrobiłeś. Pogratuluj sobie. Właśnie osiągnąłeś swój cel, odniosłeś sukces, zwyciężyłeś. Wyraź to mimiką, uśmiechnij się i ciesz się, celebruj tę chwilę. Wyprostuj się, unieś głowę, idź, jak zwycięzca. Dodając do ćwiczeń mentalnych, pracę mimiką i całym ciałem, ćwiczysz o wiele bardziej intensywnie. Nowe struktury neuronalne w mózgu powstają szybciej, są mocniejsze i bardziej trwałe.
Łącz zachowania, które chcesz nabyć z mocno zakorzenionymi w tobie wzorcami zachowań
Regularne ćwiczenia, wykonywane w prawdziwych sytuacjach, w naturalnym otoczeniu, przynoszą spektakularne rezultaty. Są bardziej intensywne i skuteczne niż ćwiczenia wykonywane tylko w wyobraźni w zaciszu bezpiecznego, odizolowanego pomieszczenia. Samo powtarzanie sobie – jestem otwarty, elastyczny, ciekawy świata i ludzi nie wprowadza trwałych zmian w mózgu. Aby te zaistniały, myśli powinny być poparte odczuciami i wyrażone zachowaniem i reakcjami ciała. Lubię chodzić i jest to dla mnie naturalna, codzienna aktywność. Kiedy wplatam w nią nowe zachowania i reakcje, których chcę się nauczyć, przychodzą mi one łatwiej i szybciej. A okazje do praktycznych ćwiczeń pojawiają się na każdym kroku.
