Jeśli nie chcesz, nie musisz się zestarzeć tak, jak inni. Możesz być młody, zdrowy, w pełni sił psychicznych i fizycznych aż do późnych lat życia. Za darmo. Jeśli twoje ciało składa się z komórek, a zapewniam Cię, że tak właśnie jest, to w każdej z nich znajdują się telomery. Skuwki zabezpieczające końcówki chromosomów przed uszkodzeniem DNA, których długość decyduje o długości naszego życia. Im krótsze telomery, tym krótsze życie. Możesz je wydłużyć, kiedy tylko zechcesz. Wystarczy, że zaczniesz się ruszać. 

Chodzenie odmładza

Chociaż trudno w to uwierzyć, badania naukowe pokazują, że chodzenie naprawdę spowalnia i opóźnia procesy starzenia. I nie chodzi tylko o to, że aktywność fizyczna poprawia naszą kondycję, odporność i zdrowie. Pozytywne zmiany zachodzą nawet na poziomie komórkowym. Nie dostrzegamy ich, bo są rozłożone w czasie. Po prostu dłużej jesteśmy zdrowi, czujemy się dobrze, zachowujemy energię, witalność i pogodę ducha i nie widzimy oznak starzenia się. 

Dzięki ruchowi na świeżym powietrzu, nasz mózg dostaje więcej tlenu. Lepiej śpimy, jesteśmy bardziej wypoczęci, mamy lepszą koncentrację i pamięć, zwiększamy swoje zdolności intelektualne i poznawcze. Zwiększa się neurogeneza – neurony w mózgu szybciej się odbudowują i lepiej działają. Demencja i choroba Alzheimera to częste przypadłości towarzyszące starzeniu się. Ale nie wtedy, kiedy regularnie chodzimy. Wg Alzheimer’s Society UK (Brytyjskie Stowarzyszenie Walki z Alzheimerem) wystarczy tylko pięć razy w tygodniu przez 30 minut chodzić lub uprawiać inną aktywność fizyczną, żeby zmniejszyć o 40% ryzyko wczesnej demencji i choroby Alzheimera. 

„Wiek to nie powód, żeby się zestarzeć.” ~ Grace Slattery

Autonaprawa w naszym ciele

Nasze ciało przypomina samochód formuły 1, który po każdym okrążeniu uzupełnia i wymienia zużyte i uszkodzone części. Procesy życiowe i interakcja z otoczeniem zużywają elementy z których jesteśmy zbudowani, a nasz organizm nieustannie je wymienia lub naprawia. Usuwa martwe, zużyte i uszkodzone komórki. Jednocześnie tworzy nowe. Odbudowuje uszkodzone tkanki, regeneruje się i odradza. Dopóki naprawiamy się szybciej niż zużywamy, funkcjonujemy sprawnie i efektywnie. 

Z wiekiem, zdolności naszego organizmu do regeneracji coraz bardziej słabną. Uszkodzone i zniszczone komórki nie są całkowicie naprawiane ani usuwane z naszego ciała. Z czasem uszkodzeń wewnątrzkomórkowych przybywa. Stają się coraz większe i jest ich więcej. Organy działają coraz mniej sprawnie i wydajnie. Odporność spada. Łatwiej zapadamy na choroby, zwłaszcza te przewlekłe. Po pewnym czasie procesy degeneracji wyprzedzają procesy regeneracji i nasze ciało starzeje się biologicznie. Zmianom w naszym ciele towarzyszą zmiany w naszym mózgu i psychice. Kiedy widzimy coraz szybciej postępujące zmiany i się im poddajemy, starzejemy się również mentalnie.

Czy musimy się starzeć?

Przyczyny i proces starzenia się wyjaśnia niemal 30 różnych teorii, wśród których wyłaniają się dwa główne nurty. Niektórzy twierdzą, że starzejemy się zgodnie z programem zapisanym w naszych genach. Albo mamy szczęście albo pecha. Zależy jakie geny przekazali nam nasi rodzice i przodkowie. Inni są zdania, że za proces starzenia się odpowiedzialne jest środowisko, w którym żyjemy i sposób w jaki żyjemy. Wg pierwszej koncepcji na nic nie mamy żadnego wpływu. Wg drugiej, wszystko jest w naszych rękach. Najnowsze badania pokazują, że prawda leży gdzieś pośrodku. 

Nasze geny predestynują nas do określonych rodzajów zachowań. Jeśli jesteśmy silni, ruchliwi, wytrzymali, uprawianie sportu przychodzi nam z łatwością i pociąga nas. Od dziecka lubimy aktywność, uprawiamy różne sporty, osiągamy dobre wynik,i jesteśmy za to doceniani i nagradzani. Wśród rówieśników cieszymy się uznaniem i jesteśmy popularni. Dorośli, rodzice, nauczyciele i trenerzy dopingują nas i pomagają rozwijać nasze sportowe predyspozycje. Z drugiej strony, jeśli łatwo się męczymy, mamy drobną budowę lub jesteśmy od dziecka otyli, mamy tendencję do unikania ruchu. Szukamy zajęć i przyjaciół, które nie wymagają aktywności fizycznej. Zostajemy molami książkowymi, komputerowymi maniakami, nerdami, pasjonatami gier. Znajdujemy środowisko, które utwierdza i wzmacnia nasze zainteresowania i wybrany styl życia.

To samospełniająca się przepowiednia. Ale nie musi się spełnić. Najnowsze badania z udziałem bliźniaków jednojajowych wykazały, że geny wpływają na długość życia i proces starzenia się tylko w 30%. Tempo i sposób w jaki się starzejemy w 70% jest skutkiem naszego stylu życia – ilości i jakości snu, rodzaju i intensywności stresu, diety i oczywiście aktywności fizycznej. 

Różnica w tempie starzenia się między ludźmi jest wynikiem złożonych oddziaływań pomiędzy genami i stylem życia

Przygnębiające, stresujące otoczenie, toksyczne relacje z otaczającymi nas ludźmi, śmieciowe jedzenie, przejadanie się i niewystarczająca ilość snu skracają nam życie. Jeśli w każdej sytuacji stresowej reagujemy nawykowo agresją lub wycofaniem się, starzejemy się szybciej. Jeśli mamy nawyk odstresowywania się słodyczami, papierosami, alkoholem lub innymi używkami, osłabiamy zdolność naszego organizmu do radzenia sobie z długotrwałymi skutkami stresu i przyspieszamy proces naszego starzenia. 

Z drugiej strony, jeśli przebywamy wśród inspirujących i wspierających nas osób w energetyzującym, pozytywnym, rozwijającym, dodającym sił otoczeniu, zdrowo się odżywiamy, śpimy tyle ile potrzebuje nasz organizm i regularnie ruszamy się, możemy przedłużyć nie tylko nasze życie ale i okres młodości. Jeśli stresujemy się i odstresowujemy zdrowo, opóźniamy i spowalniamy proces naszego starzenia. 

Z reguły w miarę jak się starzejemy, zapadamy na coraz więcej chorób. Chorujemy częściej i wolniej oraz trudniej wracamy do zdrowia. Jednak, jak pokazują badania jest to bardziej objaw niż prawdziwa przyczyna starzenia się. Nawet, jeśli nasze życie zmierza w stronę przedwczesnego starzenia się komórkowego, zawsze możemy zmienić tempo i kierunek tej tendencji. Możemy wspomóc nasze komórki, zmieniając styl życia i dbając o jego jakość. 

Jeśli starzeją się nasze komórki, to i my się starzejemy

Aby lepiej zrozumieć przyczyny i skutki starzenia się, przenieśmy się na poziom komórek, z których jesteśmy zbudowani.  Wszystkie nasze komórki dzielą się i w ten sposób odnawiają. Większość z nich ma przed sobą 50-70 takich cykli zanim obumrze. Każda komórka w naszym organizmie ma 46 nici chromosomów zawierających nasz materiał genetyczny czyli DNA. Są one zakończone telomerami. To końcówki, które zabezpieczają nasze nici DNA przed skracaniem, rozszczepieniem się, zlepianiem i urwaniem. Dzięki temu, przy każdym podziale komórki, skróceniu ulegają zabezpieczające telomery, a nie same nici DNA. Nasz nieuszkodzony materiał genetyczny jest bezpiecznie przekazywany potomnym komórkom.

Z wiekiem telomery we wszystkich naszych komórkach skracają się i wtedy komórki się starzeją. Kiedy w końcu telomery całkiem się zużyją, komórka nie może dalej się dzielić i odnawiać. Inaczej przy dalszych podziałach przekazywałaby uszkodzone DNA. Zostaje więc uśpiona i obumiera. Nasze komórki przestają się mnożyć i w efekcie tkanki w naszych organach też nie mogą się odnawiać. Nasz organizm staje się coraz słabszy, mniej odporny i w coraz mniejszym stopniu się regeneruje. Telomery znajdują się w każdej komórce naszego organizmu. Są we wszystkich tkankach, narządach i we krwi. Ich długość jest ze sobą skorelowana. Oznacza to, że jeżeli w komórkach krwi mamy skrócone telomery, to są one skrócone także we wszystkich tkankach i organach, w całym naszym organizmie.

Telomery i telomeraza – klucz do długiej młodości

Telomeraza jest enzymem, który odtwarza telomery, czyli końcówki chromosomów, które uległy „zużyciu” podczas podziału komórki. Z każdym podziałem komórkowym telomery ulegają skróceniu, aż osiągną punkt kryzysowy, gdy komórka przestaje się dzielić. Natomiast telomeraza przeciwdziała temu poprzez dodawanie DNA i odbudowywanie chromosomu po każdym podziale. W ten sposób chromosom jest chroniony, każda komórka potomna otrzymuje jego wierną kopię i może dalej się odnawiać. Telomeraza może spowolnić skracanie telomerów, zapobiec mu lub nawet je odwrócić. 

Krótsze, zużyte telomery prowadzą do przedwczesnego starzenia się. Jakość naszego życia pogarsza się. Stajemy się słabsi psychicznie i fizycznie. Tracimy odporność, sprawność, kondycję, energię i witalność. Jeśli chcemy jak najdłużej czuć się młodo i być w dobrej formie, powinniśmy troszczyć się o to, aby telomery w naszych komórkach były wystarczająco długie jak najdłużej i aby nasze komórki miały wystarczająco wysoki poziom telomerazy, żeby odtwarzać zużyte telomery.

Stan telomerów jest odbiciem czynników, które na nas oddziałują. Długim telomerom towarzyszy aktywność fizyczna, spokojny, regularny sen, zdrowe relacje z innymi i zdrowe jedzenie. Telomery ulegają skróceniu pod wpływem szkodliwych czynników, takich jak długotrwały, toksyczny, wyniszczający stres, siedzący tryb życia, śmieciowe jedzenie i toksyczne relacje z otaczającymi ludźmi. Zmieniając czynniki szkodliwe na zdrowe, możemy poprawić stan naszych telomerów i poziom telomerazy w komórkach.

Chodzenie zwiększa aktywność telomerazy i pomaga telomerom

Badanie Christiana Wernera i Ulricha Laufsa z Wydziału Medycznego Uniwersytetu Kraju Saary wykazało, że regularna aktywność fizyczna zwiększa aktywność telomerazy. Umiarkowane, aerobowe ćwiczenia wytrzymałościowe, wykonywane trzy razy w tygodniu po 45 minut przez pół roku, dwukrotnie podnoszą aktywność telomerazy. U osób, które najbardziej poprawiły wydolność aerobową, bez względu na to, jaki rodzaj ćwiczeń wykonywały, odnotowano największy wzrost aktywności telomerazy. Prawdopodobnie kluczowym czynnikiem w tej zależności była poprawa funkcjonowania układu krwionośnego. 

Z kolei badania naukowe nad starzeniem się układu odpornościowego potwierdzają, że ćwiczenia fizyczne wydłużają okres zdrowego życia. Immunostarzenie to naturalny proces postępujący z wiekiem. Towarzyszące mu łagodne ale przewlekłe stany zapalne przyśpieszają procesy starzenia w komórkach całego organizmu i przyczyniają się do wielu chorób występujących u osób starszych. Dzięki aktywności fizycznej, która chroni komórki przed  stanami zapalnymi, immunostarzenie można opóźnić aż do ostatniego etapu życia. 

Dobra kondycja aerobowa jest konieczna dla zdrowia naszych komórek

Komórki wyczynowych sportowców mają najdłuższe telomery. Jednak nie są znacząco dłuższe niż u osób umiarkowanie aktywnych fizycznie. Natomiast telomery każdej osoby aktywnej fizycznie, nawet w umiarkowanym stopniu, są znacząco dłuższe niż telomery osób prowadzących siedzący tryb życia. 

Na długość telomerów niezwykle silnie działa stres i sposób radzenia sobie ze stresem. Osoby doświadczające przewlekłego, wyniszczającego stresu mają je znacznie krótsze niż osoby, które nie odczuwają stale silnego stresu, a sytuacje stresujące traktują jako wyzwanie, a nie zagrożenie. Regularna aktywność fizyczna chroni telomery przed wpływem wyniszczającego stresu. Nieadekwatna reakcja stresowa prowadzi do uszkodzeń komórek. Natomiast ćwiczenia fizyczne uruchamiają mechanizm autofagii, dzięki któremu komórki pochłaniają wszystkie uszkodzone cząsteczki i poddają je recyklingowi. 

Chodzenie służy nam w każdym wieku

Wzmacnia i chroni przed przedwczesnym starzeniem nie tylko nasze ciało ale i umysł. Bez względu na stan konta, wiek biologiczny, jak również na  aktualny stan naszych komórek, długość telomerów i poziom telomerazy, w każdej chwili możemy zacząć regularnie chodzić. Potrafimy troszczyć się o swoich bliskich, domowe zwierzaki i kwiatki. Nasze komórki też potrzebują naszej uwagi i troski. Zacznijmy o nie dbać, a będziemy starzeć się wolniej i zdrowiej . Nawet jeśli nasz organizm jest wyniszczony efektami przedwczesnego starzenia komórkowego, nie mamy siły ani kondycji, aby ćwiczyć na siłowni, lub wykonywać ćwiczeń w domu, w każdej chwili możemy wyjść na spacer. 

Chodzimy niemal przez całe życie. Jak się okazuje, to ile w swoim życiu przejdziemy, wpływa na to, jak długie będzie nasze życie. I jak długo pozostaniemy młodzi. Nie tylko duchem ale też ciałem. Potrzebujemy ruchu. Żeby żyć. Żeby żyć dłużej. Żeby starzeć się późno, młodo i powoli.